Protein tozu nedir?
Protein tozları genelde hayvansal veya bitkisel protein kaynaklarının toz haline getirilmesiyle oluşturulan bir yapay besin veya takviye türü. Genelde hayvansal olarak süt yani Whey ve Kazein; bitkisel olarak da Soya bu sektörde sıkça kullanılıyor (yapay, çünkü bunlar sadece o besinin tozu değiller, içine tatlandırıcı, şeker, kıvam arttırıcı, bazen de cazibesini artırmak için vitamin-mineral de katılıyor). Bu sektörün canlanması tabi ki süt sektörünün büyümesiyle paralel. Büyük peynir üreticilerinin en büyük derdi tonlarca sütü peynire çevirirken ortaya çıkan tonlarca whey. Köyde yaparken dökersiniz gider tabi de fabrikada yapıyorsanız tonlarcasını dökünce gitmiyor, ondan yasal olarak kurtulmanız için bazı bedeller ödemeniz gerekiyor. Bunu fırsat bilen üreticiler, onlara yüksek giderlere mal olan bu “proteinli sıvı”yı, en fazla protein ihtiyacı olan sektörde gelir kapısına çevirmeyi başarmış. Neyse, protein tozunun kullanımının gerekliliği ve sağlıkla ilişkisine geçmeden önce bir insanın protein ihtiyacı ne kadar önce bundan bahsetmemiz lazım.
Günlük protein ihtiyacımız ne kadar?
Normal bir insanın protein ihtiyacı, vücut ağırlığının %80’ini gram cinsine çevirerek hesaplanıyor. Yani eğer kişi 80 kiloysa ihtiyacı 64 gram, 50 kiloysa 40 gram gibi… Tabi bu bize söylenen... Bu konuda doğru veya yanlış diye bir şey yok. Örneğin dünyanın bir zamanlar en uzun yaşayan insanları olan, bir zamanlar diyorum çünkü fast-foodun adaya girmesiyle ortalama yaşam düştü, Okinawalıların uzun yaşamlarını bu hesaba göre alınması gereken proteinin yarısıyla sürdürdükleri ortaya çıktı. Bu yüzden o proteinlerle ne yapacağınız da, ne kadar alacağınız kadar önemli.
Bu %80 oranı spor yapanlar için çeşitli kaynaklarda %100’den, dayanıklılık gereksinimine göre %200’e kadar çıkarılıyor. Gençlerde de erişkinlerin yarısı olarak kabul edilmiş durumda (%40-50 gibi). Tabi ki bunların bilimsel altyapısının çok sağlam temellere dayandığını söylemek pek mümkün değil.
Spor için protein kullanımı
Öncelikle, hayatınızda hiç spor salonuna gittiyseniz, çalışması biten kaslı vatandaşların protein "shake"lerini büyük bir iştahla içtiklerini görmüşsünüzdür. Çünkü “ağırlık çalışması sonrası kasın recovery süreci başlar ve bu süreçte protein alırsanız kaslar şişer” gibi yanlış bir bilgi var, hadi şişer demeyelim, “hipertrofiye uğrar” demek daha doğru. Kasın gerçekten ihtiyaç duyduğu, serinin ilk bölümünde de anlattığım gibi karbonhidrattır. Spor sırasında da öncesinde de sonrasında da kasın ihtiyacı olan temel yakıt karbonhidrattır. Tabi ki recovery için proteine de ihtiyacı var ama bu oran 4’e 1 karbonhidrat lehinedir. Ayrıca yapılan çalışmalarda çalışma öncesi alınan proteinin sonrasında alınan proteinden daha fazla protein sentezine sebep olduğu biliniyor. Özet olarak gün içinde yeterli protein almışsanız spor sonrası protein tozuna ihtiyacınız yok.
Protein tozları sağlıklı mı?
İddiaya göre; protein tozları çok sağlıklı çünkü tüm esansiyel aminoasitleri, yani vücudumuzda sentezlenemeyen ve dışardan almak zorunda olduğumuz tüm aminoasitleri içeriyor. Hatta bu esansiyel muhabbeti yüzünden tıpkı süt tozları gibi kırmızı etlere de “kaliteli protein“ diyenler var. Oysa proteinin kalitesine karar verirken tek kriter esansiyel aminoasit içeriği midir? Hayır Değildir! Gıda bir pakettir ve protein içeren gıdaların olduğu bu paketlerde bir çok öğe bulunur. Örneğin “kaliteli” denen hayvansal proteinlerin içinde bol trans yağ ve doymuş yağ vardır. Bunlar vücutta inflamasyonu artırır. Yine ilk bölümde söylediğim gibi bu yağlar mitokondri sayısını azaltarak enerji metabolizmasını kötü yönde etkiler. Ayrıca bu besinler asidik yapıda olduğundan vücut bu asiditeyi nötralize etmek için gereğinden fazla çaba sarf eder. Bir de lif konusu var, fazla protein alacağım diye günlük beslenmenizin büyük bölümünü oluşturan hayvansal besinlerde hiç lif bulunmaz. Bu sebeple hayvansal ağırlıklı beslendikçe lif alım ihtimaliniz düşer. Lif, sağlıklı bir vücut için olmazsa olmaz bir besindir. Toksinlerin uzaklaştırılmasını sağlar.
Peki ya tozlar ne alemde? Whey yani süt proteini içeren tozlarda lösin olduğu ve hatta lösin anabolik bir aminoasit olduğu için kas büyümesi için ideal olduğu iddia edilir, oysa lösin aminoasidinin hücre büyümesini artıran ve programlı hücre ölümünü azaltan mTOR yolağını aktive ettiği biliniyor. Bu konuyu süt ve sağlık isimli bir önceki bölümde ele almıştık; bu yolağın akciğer embolisi, kalça kırığı ve bir çok farklı tip kanser riskini artırabileceği bulunmuş. Yani bu anabolik etki kaslarınızı da dokularınızda da istenmeyen büyüklüklere sebep olabilir.
Bir de dallı zincirli aminoasitler var. Lösin, izolösin ve valin. Yine bunlarla ilgili kas sağlığıyla ilgili çok faydalı olduğuna dair iddialar var, olabilir de, ama hep küçük pencereden bakıyoruz, oysa bu dallı zincirli aminoasitlerin fazla alınmasının iştahı ve obeziteyi artırdığı ve hatta yaşamı kısalttığına dair de iddialar var. Açıkçası ben bu iddiaların hiç birine inanmıyorum, bu iddialar ya maalesef hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalara ya da varsayımlara dayanıyor.
Genel olarak protein tozlarıyla ilgili uzun vadeli bilimsel çalışma yok, ama bu konu hakkında fikrimiz olmadığı anlamına gelmiyor. Ben şahsen hiç bir gıdanın toz halinin, ekstresinin veya suyunun o gıdanın kendisinden sağlıklı olduğunu düşünmüyorum. Buna portakal suyu da, pekmez de, protein tozları da dahil. Bununla beraber bu protein tozlarına tatlandırıcı, şeker ve katkı maddeleri de konulduğunu unutmamak lazım. Ayrıca yurt dışında yapılan bir analizde çoğu protein tozunda toksinlere, ağır metallere ve hatta BPA’ya rastlandığını iddia eden kaynaklar var. Tabi ki ben piyasadaki tüm protein tozlarını incelemedim, “benim kullandığım protein tozu sağlıklıdır” iddiasında olan varsa içeriğini paylaşsın beraber içindekilere bakalım. Sonuç olarak hayvansal proteinler ister toz-ister tabakta, tüm esansiyel aminoasitleri içerdikleri için “kaliteli” ama sağlığınız için riskli gıdalardır.
O zaman, protein tozuna gerçekten ihtiyaç var mı?
İnsanların çoğu günlük kalori alımlarının yaklaşık %15’ini zaten bir şekilde proteinden alıyor. Kas kütlesini artırmak için fazladan kabaca 10-15 gram yeterli.
Normal beslenmenin üzerine spor yapıp bir de protein tozu veya protein shake aldığınızda fazladan protein alıyor olma ihtimaliniz yüksek. Fazla proteinin bir kısmı enerji olarak kullanılabilir ama büyük bir kısmı böbrekten atılacağı için böbreğe yük olacağını unutmayın.
Sonuç olarak; spor yapanların yaptığı sporun türüne göre fazla proteine ihtiyaç duyabileceği doğrudur ama abartılmaktadır. Bu ihtiyacı tozlardan karşılamak, matematiksel olarak mantıklı ve sadece kaslarınız için sağlıklı gibi gözükse de uzun vadede tüm beden sağlığınız için risklidir. Tozlar yerine besinlerin kendisini tercih etmek, besin tercihini de yine uzun vadede risk yaratabilecek hayvansal gıdalardan ziyade bitkisel alternatiflere yönlendirmek en mantıklısı gibi duruyor. Konu ilginizi çektiyse serinin ilk kaydı “Kas Sağlığı” isimli kaydı da dinlemenizi tavsiye ederim. Hayvansal gıdaların uzun dönem riskleriyle ilgili ikna olmadıysanız veya kafanız karıştıysa youtube’da bu konuda 40’a yakın, bilimsel kaynaklarıyla derlediğim videolarıma da göz gezdirmenizi tavsiye ederim.