Kan şekeri kontrolü ve zayıflama konularında çok kullanılan bu yüzden suistimale de çok açık bir kavram olan glisemik indeksten bahsedeceğim.
Glisemik İndeks nedir?
Glisemik indeks, gıdaların birim zamanda kan şekerinizi yükseltme potansiyelini ölçen bir standarttır. 1980’lerinde başında David Jenkins ve ekibi tarafından ortaya atılıyor (Kaynak). Amacı, diyabet hastalarında glisemik kontrolü yani kan şekeri kontrolünü kolaylaştırmak. Ölçümler sonrasında her gıda için bir değer belirleniyor ve bu değere göre diyabet hastalarına neyi yiyip neyi yememeye dikkat etmesi gerektiği söyleniyor. Buraya kadar herşey çok güzel. Ama pratikte bazı sorunlar var.
Sorun 1 - Glisemik Yük
Glisemik indeks gıdaların 50 gramıyla hesaplanıyor. Biri gelip size pirinç pilavının glisemik indeksi bulgur pilavınınkinden yüksek derse, bu, 50 gram pilav için geçerlidir. Ama insanlar bunu yemeğin tümüne atfeder. Bulgur yersem pirinç pilavından daha az şekerimi yükseltirim diye düşünür, oysa 1,5 tabak bulgur yerseniz 1 tabak pirinç pilavından daha çok şeker almış olursunuz. Buna da glisemik yük denir. Yani glisemik indekse göre gıdaları yüksek - orta - düşük glisemik indeksli gıdalar diye üçe ayırıp şunları yiyin bunları yemeyin gibi bir ifade doğru değildir.
Sorun 2 - İnsülin İndeksi
Aldığınız besinin içindeki karbonhidratlar o besinin glisemik indeksini etkiler ama bu değeri belirleyen tek faktör değildir. Örneğin besinin içindeki doymuş yağlar da insülinin kan şekerini düşürmesine engel olacağından glisemik indeks tek başına anlam ifade etmez. O besinin insülini ne kadar uyardığı da ayrı bir ölçümdür ve insülin indeksi ile ifade edilir. Bu, nerdeyse her zaman göz ardı edilir. Oysa bu kavram da yıllardan beri bilinmektedir.
Sorun 3 - Besinsel Faktörler
İnsülin indeksini de bir kenara bırakırsak, glisemik indeksi etkileyen bir çok basit faktör daha vardır. Örneğin pilavın glisemik indeksi 100 olsun. Pilavı ne kadar pişirdiğiniz, pişirirken ne kadar yağ koyduğunuz, dün pişirdiniz bugün tekrar mı ısıttınız ya da dün pişirdiğiniz pilavı bugün dolaptan soğuk mu yiyorsunuz... Hepsi glisemik indeksi değiştiriyor. Hadi herkes aynı pişiriyor diyelim, pilavın içine ne koydunuz, şehriyeli pilav, nohutlu pilav, salçalı pilav, sebzeli pilav hepsinin glisemik indeksi farklı. İçine koyduğunuzu da yok sayalım, yanında beraber yedikleriniz de önemli; pilavın yanında yoğurt mu yediniz, köfte mi yediniz, öncesinde çorba mı içtiniz, sonrasında tatlı mı yediniz, yanında kola mı içtiniz, tüm bunlar glisemik indeksi değiştiriyor, hem de 1-2 puan değil çok değiştiriyor. Daha aklınıza gelmeyecek o kadar çok faktör vardır ki, yemeğinizin tencereden midenize inene kadar glisemik indeksini değiştirebilecek. Unutmayın bu ölçümler tek bir gıdayı belirli bir gramda yiyip belirli bir süre sonra ölçerek hesaplanıyor, işin aslı hiç birimiz bu şekilde yemek yemiyoruz.
Sorun 4 - Kişisel Faktörler
Diyelim ki, 10 kişi aynı tarlada yetişmiş pirinçleri aynı miktar yağla aynı sıcaklıkta pişirip yanında hiç bir şey olmadan yedi. Maalesef glisemik indeks yine hepsinde farklı çıkar. Nitekim Jenkins’in deneylerinde de çıkıyor ve ortalamasını alıyor. Neden? Çünkü kişilerin, açlık/tokluk süreleri, metabolizma hızları, vücuttaki inflamasyon-oksidasyon süreçleri, hücrelerinde kaç mitokondri olduğu, bir önceki akşam ne yedikleri, gün içinde ne kadar hareketli oldukları, güneşe ne kadar maruz kaldıkları gibi saymakla bitmeyecek o kadar çok faktör glisemik indeksi değiştiriyor ki, bunları iki kişide bile denkleştirmek neredeyse imkansız. O yüzden o değerler, fikir vermesi açısından güzel ama glismeik indeksi yüksek gıda kötüdür, düşük iyidir gibi bir genelleme eksik ve yanlıştır. Bu da bizi 5. soruna götürüyor.
Sorun 5 - Fruktoz
Glisemik indeksi yüksek gıdaları kötüleyen, düşük gıdaları öven televizyon ve sosyal medya karakterleri var. Tam tahıllı ekmeğin glisemik indeksi kesme şekerden bile kötü diyenlere bence itibar göstermeyin, zira ya sizi kandırıyor ya da konuya hakim değil. Neden? Çünkü kesme şekerin yarısı glukoz yarısı fruktozdan oluşur. Fruktoz dokularda şeker olarak görev yapmaz, ne beyninizin çalışmasını sağlar ne kasların kasılmasını ne de kan şekeriniz düştüğünde size yardımcı olur. Fruktoz şeker görevi görmediği için insülini de uyarmaz, çünkü insülin fruktozu düşüremez. Peki nolur bu fruktoz, alınan fruktozun %100’ü karaciğere girer ve hepsi yağa dönüşür. Oysa glukozun %80’i dokularda yakılır, %20’si karaciğere gelir, kalanın büyük bir kısmı depolanır, depolar dolunca ancak yağa dönüşür. Bu yüzden içinde fruktoz olduğu için glisemik indeksi düşük gözüken bir gıda uzun vadede insülin direncine zemin hazırlar.
Sorun sadece fruktoz içeren gıdalar değil, glisemik indeksi düşük fruktozsuz gıdalar da vardır. Bunlar hayat sadece glisemik kontrolden oluşuyor olsaydı diyabetikler için güzel tercihler sayılabilecek gıdalar belki olabilirdi ama gelin görün ki kırmızı et ve süt ürünleri gibi glisemik indeksi düşük gıdalar var. Sadece glisemik indekse bakınca gayet masum duruyorlar ama içerdikleri doymuş yağlar ve trans yağlar yüzünden vücutta inflamasyonu ve oksidasyonu tetikleyerek bir çok hastalığa davetiye çıkarıyorlar. Bu konuda bir çok videom var, onları da izlemenizi tavsiye ederim.
Son olarak bir de bonusumuz var. Glisemik indeksi bulan David Jenkins’in beslenmeyle ilgili söylediklerini dinlemenizi tavsiye ederim (Bkz. video).
Özet olarak glisemik indeksi yüksek gıda kötüdür, düşük gıda iyidir genellemesi eksik ve yanlıştır. Bununla beraber insan sağlığını belirleyen sadece kan şekeri kontrolü olmadığı gibi dünyada en önemli ölüm sebebi de diyabet değildir. Sizi uzun seneler boyunca sağlıklı tutacak bir beslenmenin peşinde koşmanızı tavsiye ederim.
Suat Erus
Ağustos 2020